Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Ile białka musisz zjeść na reducji aby schudnąć i nie stracić mięśni?
#1
Ile białka musisz zjeść na reducji aby schudnąć i nie stracić mięśni?





Sprawdź czy wiesz ile musisz dostarczać swojemu organizmowi białka i w jaki sposób zagwarantować sobie, że chudnąc zgubisz tylko nadmiar tłuszczu, a nie mozolnie wypracowane mięśnie.


Kiedy ograniczasz ilość dostarczanej organizmowi energii (czyli jedzenia), zaczyna on dosłownie zjadać twoje ciało żywcem – brzmi jak kanibalizm, ale dokładnie tak jest: organizm ‘spala’ energię trzymaną w postaci różnych zapasów: glikogenu, tłuszczy a także… mięśni. Aby zapobiec sytuacji, w której organizm sięga do własnych, wewnętrznych zapasów białka (czyli mięśni), najlepiej zanim do tego dojdzie dostarczyć mu odpowiedniej ilości białka w diecie. Tylko w ten sposób możesz sobie zagwarantować, że efektem diety ubogiej energetycznie będzie utrata nadmiaru tłuszczu, a nie mięśni. Zapotrzebowanie organizmu na białko ulega wahaniom w zależności od wielu czynników zewnętrznych; istnieją wytyczne dotyczące poziomów dziennego zapotrzebowania, ale odnoszą się do osób dorosłych prowadzących ‘zwykły’, siedzący tryb życia – a nie będących na diecie i regularnie uprawiających aktywność fizyczną.






Dlaczego potrzebujesz więcej białka niż przeciętna osoba?

RDI – skrót od anglojęzycznego zwrotu Recommended Daily Intake to opracowane przez międzynarodowe organizacje prozdrowotne zalecane dzienne spożycie poszczególnych składników odżywczych, w tym m.in. białka. Analizując poziomy równowagi azotowej naukowcy opracowali niezbędne poziomy białka, których dostarczanie umożliwia tzw. utrzymanie zdrowego organizmu. Te badania, choć jak każde tego typu testy są niedoskonałe i bazują na uśrednieniach, stanowią dobry punkt wyjścia do dalszego planowania menu. RDI białka zostało określone na poziomie 0,8g/kg masy ciała/dzień i ta minimalna dawka pozwoli utrzymać w dobrym zdrowiu 97,5% dorosłych ludzi, takie zalecenia przyjmuje się do planowania większości planów żywieniowych. Dlatego jeśli nie jesteś na diecie niskokalorycznej albo prowadzisz siedzący, mało aktywny tryb życia, pomnóż swoją wagę przez 0,8 aby uzyskać ilość białka w gramach, która dziennie będzie dla ciebie wystarczająca.


Jeśli jednak chcesz obniżyć wagę przez połączenie aktywności fizycznej z dietą ograniczającą kalorie, a przy tym nie chcesz stracić masy mięśniowej, poziom określony przez RDI jest dla ciebie za niski i to z aż 3 powodów:



1) Wraz z ograniczaniem kaloryczności posiłków rośnie zapotrzebowanie organizmu na białko.


Tkanki organizmu są w stanie ciągłego rozpadu i odbudowy, te procesy następują po sobie i przeplatają się nieustannie, jeden za drugim. Ograniczając kaloryczność posiłków zmniejszamy zdolność organizmu do regeneracji (odbudowy tkanek), więcej tkanek ulega rozpadowi niż odbudowie – a więc chudniesz. Wówczas organizm traci więcej białka niż go otrzymuje, dlatego aby zachować (nie rozbudować, a jedynie zachować w niezmienionym stanie) tzw. lean body mass (nieotłuszczoną, czystą masę mięśniową) musisz dostarczać organizmowi więcej białka niż w zwykłych warunkach diety nieredukcyjnej. Wielokrotnie powtarzane badania i testy na ochotnikach wykazały, że osoby na dietach deficytowych (o ograniczonej kaloryczności), które dostarczają w diecie dużo białka, tracą w jej efekcie więcej tłuszczu i mniej masy mięśniowej niż osoby nie dbające o dostarczanie organizmowi w czasie diety odpowiednio wysokiej dawki białka.



Z badań wynika, że osoby z nadwagą będące na diecie powinny przyjmować około 1,4g – 1,6g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Dawka ta może ulec pewnemu zmniejszeniu w przypadku aktywnego uprawiania treningu siłowego, ponieważ taki trening sam w sobie zapobiega utracie masy mięśniowej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że im większy deficyt energetyczny (czyli im bardziej ograniczasz kalorii lub im bardziej intensywnie ćwiczysz), tym większe tendencje do ‘spalania’ własnych mięśni przejawia twój organizm. Ograniczysz to zjawisko znacznie zwiększając zawartość białka w diecie, ale musisz liczyć się z tym, że po przekroczeniu poziomu krytycznego (przy bardzo restrykcyjnej diecie) prawdopodobnie i tak stracisz część masy mięśniowej.


2) Im szczuplejsze ciało, tym większe zapotrzebowanie na białko

Nie chodzi rzecz jasna o wychudzone ciało, ale o ciało o zwartej, umięśnionej budowie ze stosunkowo niewielką zawartością tkanki tłuszczowej. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, a tym samym im więcej nagromadzonych w niej rezerw kalorycznych, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że rozpad tkanek dotknie właśnie tkanki mięśniowej. I odwrotnie – im mniejsze są rezerwy energetyczne zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko, że organizm wykorzysta i ‘spali’ mięśnie.



Jeśli masz znaczną nadwagę, możesz utrzymać tkankę mięśniową nawet podczas restrykcyjnej diety 800kcal dziennie, o ile zachowasz minimalną granicę 1,2g białka/kg masy ciała i włączysz do swojej aktywności fizycznej regularny trening siłowy.

Jeśli masz dużą zawartość tkanki mięśniowej i niewielką ilość tkanki tłuszczowej, ale chcesz ją jeszcze obniżyć i nie stracić przy tym mięśni (rzeźba, redukcja) musisz przyjmować 2,3g – 3,1g białka na kilogram masy mięśniowej ciała dziennie.


3) Zapotrzebowanie na białko rośnie w okresie treningów o wysokiej intensywności

Niezależnie od tego w jaki sposób postawisz sobie wyżej poprzeczkę w swoich treningach – czy będzie ich więcej, będą dłuższe, bardziej intensywne czy o większym stopniu zmienności, musisz jednocześnie odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanego białka i to nawet, jeśli nie jesteś w stanie deficytu kalorycznego.


Ile właściwie potrzebujesz białka?

To wszystko nie oznacza, że im więcej białka tym lepiej. Jeśli jednak występuje u ciebie jeden z czynników zwiększających zapotrzebowanie na białko (dieta uboższa w kalorie niż twoje zapotrzebowanie, wysoka zawartość tkanki mięśniowej i niska zawartość tkanki tłuszczowej albo trening o zwiększonej intensywności jakiegokolwiek rodzaju), albo współwystępuje więcej niż jeden z nich, mając to na uwadze musisz zwiększyć ilość białka kierując się poniższymi wytycznymi:

- umiarkowanie intensywny trening albo trening niesiłowy – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,2 – 2,0g na kilogram masy mięśniowej ciała

- dieta umiarkowanie niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8 – 2,4g na kilogram masy mięśniowej ciała

- dieta mocno niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 2,3 – 3,1g na kilogram masy mięśniowej ciała


Załączone pliki Obrazki
   
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Kava na regeneracje mięsni i stan ,,relaxacyjny,, Nie, nie mówimy o zwykłej KAWIE SCREAM 0 861 29.11.2018, 12:43
Ostatni post: SCREAM
  Czy sterydy zapobiegają uszkodzeniom mięśni? SCREAM 0 1 186 17.08.2018, 10:44
Ostatni post: SCREAM
  Szpinak i Popeye dla wytrzymałości mięśni nie jest mitem SCREAM 0 1 091 05.07.2018, 12:25
Ostatni post: SCREAM
  Nie buduj mięśni tylko z białek SCREAM 0 2 012 10.06.2018, 09:20
Ostatni post: SCREAM
  Sekrety dużych i silnych mięśni SCREAM 0 2 802 16.05.2018, 08:54
Ostatni post: SCREAM
  Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu SCREAM 0 7 392 23.06.2017, 09:10
Ostatni post: SCREAM
  Wszczepianie sztucznych mięśni brzucha i piersi coraz bardziej modne SCREAM 0 2 237 23.02.2017, 10:31
Ostatni post: SCREAM
  PIĘĆ SPOSOBÓW PRZYJMOWANIA BIAŁKA W CELU ZWIĘKSZENIA MASY SCREAM 0 7 354 22.07.2015, 21:46
Ostatni post: SCREAM
  Szpinak i Popeye dla wytrzymałości mięśni nie jest mitem csm 0 4 270 31.05.2015, 23:17
Ostatni post: csm
  Nie musisz zmieniać planu treningowy co 6-8 tygodni a to że „mięśnie się przyzwyczaj csm 0 4 139 13.05.2015, 22:50
Ostatni post: csm



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości