Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
BUDOWANIE MASY JAKOŚCIOWEJ. MASA vs JAKOŚĆ
#1

BUDOWANIE MASY JAKOŚCIOWEJ.
MASA vs JAKOŚĆ


Takie tam gdybania pewnego kulturysty Wink



Moje początki – nie można być wiecznie na masie!

Jako że jestem typowym ektomorfikiem, przez pierwsze kilka lat treningów nie musiałem zawracać sobie głowy tkanką tłuszczową. Tym bardziej że na początku ważyłem niespełna 54 kg przy wzroście 173 cm – łatwo sobie wyobrazić, jak wtedy wyglądałem. Jako nastolatek i początkujący adept kulturystyki nie miałem pojęcia o tym, jak powinienem się odżywiać i pewnie jak większość z Was wychodziłem z założenia, że im więcej, tym lepiej. Wziąwszy pod uwagę fakt, że na jedzenie patrzyłem przez pryzmat kalorii, często „ładowałem” się czekoladami, batonami i różnymi innymi słodyczami. Byle tylko waga szła do góry. Do pewnego momentu, dzięki szybkiej przemianie materii, nie przeszkadzało mi to budować względnie dobrej jakości masy mięśniowej, jednak nie trwało to długo. Problemy pojawiły się, kiedy waga zbliżyła się do 80 kg i nagle na brzuchu, na którym zawsze było widać dobrze zarysowany „sześciopak”, pojawiła się spora oponka. Do tego wszystkiego pozostałe mięśnie straciły wyrazistość i wszystko zaczęło wyglądać na mocno ulane tłuszczem! I tak katowane na treningach klata, ramiona czy nogi stały się obłe i napęczniałe. Jakby tego było mało, waga całkowicie stanęła w miejscu i przez kilka kolejnych miesięcy, mimo wielu zmian, jakie próbowałem wprowadzać do swojego treningu, nie drgnęła ani grama do przodu.




Cykliczność w treningu to podstawa!

W końcu wpadł mi w ręce jeden z magazynów branżowych, w którym przeczytałem o cykliczności treningowej. Dopiero wtedy uzmysłowiłem sobie, że od 6 lat „jestem na masie” i przez cały ten okres trenuję niemal w ten sam sposób. Myślę, że wielu ćwiczących popełnia identyczny błąd, usiłując za wszelką cenę przez okrągły rok zwiększać masę mięśniową. Przy okazji ładują w siebie kosmiczne ilości kalorii, jedząc niekoniecznie dietetycznie w nadziei, że ich nadwyżka spowoduje przyrost masy mięśniowej. Po części większości udaje się uzyskać zamierzony efekt, jednak dodatkowe kilogramy zazwyczaj stanowi tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa. Ludzki organizm ma granice, których nie da się w nieskończoność przekraczać – niemożliwą rzeczą jest bezustanne zwiększanie obciążeń z treningu na trening, podobnie jak spożywanie coraz większych ilości jedzenia. Zatem co powinniśmy zrobić, kiedy już zaczynamy bić głową w mur i efekty wysiłku są marne lub nie ma ich wcale? Najlepszym wyjściem z sytuacji jest stymulacja mięśni w zupełnie nowy sposób! W moim przypadku najlepiej sprawdza się podział całego roku na konkretne okresy: budowy siły, budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej i pracy nad poprawą definicji. Postaram się przedstawić, jak mógłby wyglądać taki podział i jak długo powinny trwać poszczególne okresy w trakcie roku. W poniższej tabeli znajduje się przykładowy dwunastomiesięczny kalendarz treningowy, którego priorytetem jest budowa masy jakościowej. Uwaga! Pamiętajcie, aby pomiędzy każdym z okresów wpleść jeden lub dwa tygodnie roztrenowania. W tym czasie ćwiczymy z minimalną możliwą dla nas intensywnością. Pozwoli to dobrze się zregenerować po ciężko przepracowanym okresie i przystąpić z pełnym zapasem energii do kolejnego etapu rocznego planu. W moim przypadku w okresie roztrenowania dobrze sprawdza się kilka dni odpoczynku oraz tydzień ćwiczeń obwodowych FBW przy niskiej intensywności.




Oceniaj własne postępy!

Podczas startów w zawodach kulturystycznych przez ostatnich kilka lat byłem poniekąd zmuszony do treningu cyklicznego. Przygotowując formę startową, przechodziłem przez kolejne etapy budowania siły, masy mięśniowej oraz rzeźby. Uważam, że właśnie ten ostatni okres, czyli praca nad redukcją tkanki tłuszczowej, ma największy wpływ na budowę masy jakościowej i przynajmniej raz w roku każdy regularnie trenujący amator kulturystyki powinien zafundować sobie 12 tygodni ostrej „wycinki”. Dzięki temu jesteśmy w stanie realnie ocenić nasze postępy, pozbywając się nadmiaru zgromadzonych pod skórą wody i tłuszczu. Wtedy cała prawda wychodzi na jaw i widać, co dał nam okres budowania masy mięśniowej: zbędny tłuszcz czy parę kilo solidnie ubitych mięśni? Aby jeszcze bardziej to uzmysłowić, pozwolę sobie przytoczyć jeden z faktycznych przykładów, z którym miałem do czynienia w trakcie pracy z jednym z klientów. W czasie budowy masy mięśniowej oceniając jego sylwetkę uznałem, że jedną z najmocniejszych grup mięśniowych była klatka piersiowa – wyglądała naprawdę dobrze, nie brakowało jej gęstości, nie miała też słabszych punktów. Ku mojemu zdziwieniu, kiedy przebrnęliśmy przez cały okres redukcji tkanki tłuszczowej, okazało się, że to właśnie klatka najbardziej odstaje od całej reszty. Podczas pracy nad masą mięśniową przyjmujemy duże ilości węglowodanów i ma to wpływ na zwiększoną retencję wody w mięśniach. U każdego może to wyglądać inaczej. U mnie na przykład dzieje się tak z barkami: na masie są prawie tak samo duże jak moja głowa, ale na rzeźbie znacznie się zmniejszają. Dlatego myślę, że każdy, kto nie zrobił do tej pory choćby raz pełnego okresu redukcji tkanki tłuszczowej, powinien się zastanowić nad tym, czy na pewno jego najmocniejsze grupy to prawdziwe mięśnie, czy też podskórna woda i tkanka tłuszczowa?



Metabolizm lubi zmiany. Nie obawiaj się masy po redukcji!

Kolejnym argumentem przemawiającym za cyklicznością treningową jest „efekt anaboliczny”. Jeśli dobrze przepracujemy cały okres redukcji tkanki tłuszczowej, nasz metabolizm rozpędza się do granic możliwości – i właśnie w tym momencie możemy odnotować największe przyrosty czystej masy mięśniowej. To najlepszy sposób, aby rozpocząć okres budowy masy jakościowej, startując od razu z grubej rury. W tym okresie organizm działa dosłownie jak odkurzacz, wciągając niemal każdy gram jedzenia prosto do mięśni. Stają się one pełne i twarde jak skała, przy tym cały czas zachowują bardzo dobrą jakość! Uwielbiam ten beztroski okres kilku tygodni po zawodach – to właśnie wtedy my, zawodnicy, możemy sobie pozwolić na chwilę zapomnienia i zaszaleć trochę z jedzeniem. Nic jednak nie trwa wiecznie i jeśli chcemy zachować dobrą jakość masy mięśniowej przez większą część roku, szybko musimy wrócić do dobrze skomponowanych posiłków.


Myślę, że 4 tygodnie zwiększonej ilości kalorii i „cheat mealów”, czyli oszukanych posiłków, to maksymalny okres, na jaki możemy sobie pozwolić. Jak zatem bezpiecznie przejść do budowy masy mięśniowej tak, aby nie zmarnować ciężko wypracowanej jakości? Tutaj największą rolę odegra umiejętne dodawanie kalorii i makroskładników. Poniżej przedstawiam własne plany dietetyczne: „A” to dieta z ostatniego okresu redukcji tkanki tłuszczowej, zaś „B” z końcowego okresu budowy masy jakościowej.


Jeśli porównacie oba rodzaje diety i spojrzycie na końcowe wartości odżywcze, zauważycie spore różnice w ilości makroskładników oraz łącznej podaży kalorii. Wyjątkiem jest białko, które staram się dostarczać z dietą przez cały rok mniej więcej na tym samym poziomie. Co prawda, w okresie budowy masy mięśniowej, zwiększając wagę, średnie spożycie białka na każdy kg wagi ciała maleje, jednak przy wartości 95 kg jest nadal wysokie – średnio to od 2,5 g do 3,5 g białka na kilogram jego masy. Oba okresy dzieli mniej więcej 16 tygodni – przez ten czas stopniowo i powoli zwiększam kalorie, średnio co tydzień dodając do diety 20 g węglowodanów oraz 10 g tłuszczów, czyli łącznie 170 kalorii tygodniowo. Jest to na tyle bezpieczna ilość kalorii, że przez cały czas jestem w stanie w pełni kontrolować przyrost masy mięśniowej i jeśli w jakimkolwiek momencie zauważę zbytni wzrost tkanki tłuszczowej i pogorszenie jakości sylwetki, wstrzymuję zwiększanie dawki kalorii na dwa lub trzy tygodnie. Jeżeli sytuacja nadal się nie poprawia, dodaję na okres 3–4 tygodni dwie lub trzy sesje aerobowe w tygodniu po 25 min każda. W większości przypadków wystarcza to, aby opanować sytuację i przywrócić dobrą jakość masy mięśniowej.



Starannie dobieraj pokarmy

Podczas komponowania diety powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na kilka rzeczy, przede wszystkim wybierajmy jak najmniej przetworzone produkty. W przypadku węglowodanów są to te złożone o niskim indeksie glikemicznym: płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, bataty, makaron pełnoziarnisty. Przy budowie masy jakościowej dobrze jest rozpocząć od ok. 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała i stopniowo zwiększać ich spożycie.
Wybieraj chude źródła białka: piersi z kurczaka, indyka, chudą wołowinę czy ryby, takie jak łosoś, dorsz i tilapia. Jajka są również bogatym źródłem białka, choć ich żółtka nadal wzbudzają kontrowersję wśród dietetyków. Unikałbym nadmiaru twarogu, który może wpłynąć na pogorszenie jakości masy mięśniowej. Tłuszcze w diecie są często niedoceniane, a mają ogromny wpływ na poprawę kondycji całego organizmu. Mam tutaj na myśli tłuszcze nienasycone, które między innymi obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Ponadto powodują uczucie sytości, dzięki któremu podjadamy mniej niezdrowych przekąsek. Do dobrych źródeł tłuszczów nienasyconych należą między innymi: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy, migdały, kwasy tłuszczowe w kapsułkach – SUPER OMEGA-3
i OMEGA 3-6-9. Myślę, że na początek 1 g tłuszczów na kilogram masy ciała to niezbędna ilość, którą stopniowo możecie próbować zwiększać. Jeśli jednak zależy Wam na jakości masy mięśniowej, nie przekraczałbym 2 gramów na kilogram masy ciała. Podczas budowania masy jakościowej równie ważne jak same wartości odżywcze są regularne posiłki spożywane w równych odstępach co 3 godziny. O tym aspekcie zapomina wielu trenujących, a ma to niebagatelny wpływ na efekt końcowy dobrze skomponowanej diety.


Jeżeli wszystko dopniecie na ostatni guzik, pozostanie tylko odnotować dodatkowe kilka kilogramów masy mięśniowej w dzienniku treningowym. Myślę, że jej realny przyrost w granicach 0,5 kg na tydzień jest bardzo możliwy. Oczywiście jeśli okres budowy masy jakościowej poprzedza etap redukcji tkanki tłuszczowej, początkowy przyrost masy mięśniowej przez kilka pierwszych tygodni może być znacznie większy. Ma to związek z nadkompensacją glikogenu w mięśniach oraz większą retencją wody w organizmie. Dwunastotygodniowy cykl budowania masy mięśniowej powinien przynieść przyrost nawet 6 kg dobrej jakości mięśni.



Train hard or go home

Trening podczas budowy masy mięśniowej powinien się głównie opierać na ciężkich i złożonych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. To one, wraz z wysoką intensywnością oraz odpowiednią dietą, zapewnią dobry przyrost masy jakościowej. Cały czas wśród dużej grupy osób trenujących w siłowni panuje opinia, że ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami są na masę, a maszyny na rzeźbę.
Poniekąd jest to prawda ze względu na ćwiczenia izolowane wykonywane na maszynach i wyciągach, jednak to właśnie dieta ma największy wpływ na jakość mięśni. Jeśli chcecie wykonywać w trakcie budowy masy jakościowej ćwiczenia izolowane, stosujcie je na początku treningu jako wstępne zmęczenie mięśni lub na samym końcu tak, aby maksymalnie je dopompować. Układając plan treningowy wybierzcie 2 lub 3 ćwiczenia złożone i 1 izolowane. Ćwiczenie złożone niech będzie tym podstawowym. Wykonujcie je konsekwentnie w każdym tygodniu, starając się stopniowo zwiększać obciążenie lub wykonać większą liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem. Jeżeli po kilku tygodniach dopadnie Was zastój, zamieńcie ćwiczenie podstawowe na inne złożone. Średnio co 3–4 tygodnie starajcie się lekko zmodyfikować trening tak, aby mięśnie nie mogły się do niego za bardzo przyzwyczaić. Możecie zamienić jedno lub dwa ćwiczenia na zupełnie nowe lub też żonglować ich kolejnością.


Suplementy na masę jakościową powinny być najwyższej jakości
Kropkę nad i może stanowić dobrze skomponowana suplementacja, która powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb i braków w diecie. Dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą pozwolić sobie na regularne spożywanie posiłków co 3 godziny lub po prostu jedzą za mało, gainery lub bulki będą świetnym rozwiązaniem. Pyszny szejk jest łatwą i szybką alternatywą dla posiłków, można go wypić niemal w każdym miejscu i o każdej porze. Jeśli w Waszej diecie brakuje kalorii i węglowodanów, polecam odżywkę MASS XXL. To produkt o wysokiej zawartości złożonych węglowodanów, dzięki czemu możemy w jednej porcji dostarczyć nawet do 500 kcal. Świetnie nadaje się w okresie potreningowym, jak i w ciągu dnia.
Na podstawie osobistych doświadczeń w pracy z klientami zauważyłem, że o ile niedobór węglowodanów w diecie jest raczej rzadkością, to zdecydowanie za małe są dawki białka w diecie. Często ma to podłoże czysto ekonomiczne. Innym powodem jest to, że ludzie nie są przyzwyczajeni do jedzenia mięsa częściej niż raz dziennie. W tym przypadku ratunkiem są odżywki wysokobiałkowe, takie jak WHEY 100, WHEY
CREAMY COCKTAIL czy ISOLATE 100, które można stosować niemal o każdej porze dnia. Pamiętaj! Białko to podstawowy budulec czystej masy mięśniowej, zatem upewnij się, czy na pewno spożywasz go wystarczająco dużo? Podobnie wiele osób zapomina o dobroczynnym działaniu tłuszczów – na szczęście również występują w postaci suplementów. Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe zawarte w kapsułkach żelowych SUPER OMEGA-3 czy OMEGA 3-6-9. Zatem jeśli w diecie nie spożywasz ryb bogatych w ten składnik, z pewnością produkty te powinny się znaleźć w Twoim zestawie suplementów.


Siła i energia to dwa podstawowe elementy udanego treningu. Jeżeli czujesz się zmęczony po pracy i brakuje Ci mocy oraz motywacji, aby pójść do siłowni i dać z siebie wszystko, sięgnij po kreatynę lub stack przedtreningowy. Kreatyna jest jednym z najlepszych dozwolonych środków pomagających zwiększyć siłę i masę mięśni. Na rynku oferowanych jest wiele jej rodzajów, jednak mając na uwadze cel, jakim jest budowa masy jakościowej, wybór jest prosty. Polecam jabłczan kreatyny, który buduje masę mięśniową bez zbędnej retencji wody w mięśniach, utrzymując tym samym przez cały czas dobrą ich jakość. Sam jestem wielkim fanem CM3, który rewelacyjnie sprawdza się nawet w pierwszych tygodniach przygotowań do zawodów. Niezwykle interesująco przedstawia się także nowość – CREA9 XTREME,
którą z pewnością zastosuję przy najbliższym cyklu. O ile kreatyna bardzo dobrze pomaga zwiększyć siłę mięśni, stack przedtreningowy daje dodatkowego kopa tuż przed ćwiczeniami. Doskonała kompozycja wielu składników daje uczucie niesamowicie twardych mięśni, dosłownie rozrywających skórę. Tu optymalną propozycją będzie S.A.W. czy zasługujący na miano klasyka NITROBOLON.


W trakcie treningu stymulujemy mięśnie do wzrostu, jednak cały proces budowy masy mięśniowej rozpoczyna się tuż po jego zakończeniu. Pierwszą rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać, jest zatrzymanie procesu katabolicznego, czyli niszczenia włókien mięśniowych. Najlepiej przyjąć porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA wraz z L-glutaminą. Możemy zastosować gotowy premiks obydwu składników –
BCAA G-FORCE lub tak jak ja dwa oddzielne produkty – BCAA POWDER i L-GLUTAMINE XTREME. Glutamina jest aminokwasem, który ma bardzo szeroki zakres działania: nie tylko dobrze regeneruje mięśnie, ale również doskonale wzmacnia układ immunologiczny oraz podobnie jak kreatyna, nawadnia komórki mięśniowe, dzięki czemu stają się bardziej pełne i twarde.


Witaminy i minerały być może wydają się zbędne wśród tak szerokiej gamy suplementów, jednak kilka z nich ma znaczący wpływ na lepszą budowę masy mięśniowej. Witaminy z grupy B dodają sił oraz pomagają w trawieniu większych ilości głównego budulca, jakim jest białko. Magnez odpowiada za prawidłową pracę i napięcie mięśni, pomaga się również zrelaksować. Witamina C wzmacnia organizm i w większej dawce działa jak delikatny diuretyk, dzięki czemu uzyskujemy nieco lepszą jakość mięśniową. Poza tym zapobiega infekcjom. Z tych wszystkich powodów regularnie biorę MULTIPACK, STRONG C-1000,
MAGNE-100 SPORT i VITAMIN B COMPLEX.



Podsumowanie

Jak sami widzicie, na końcowy sukces składa się kilka rzeczy, które trzeba sobie wziąć głęboko do serca. Kulturystyka jest wymagająca niczym maraton – to długa i ciężka praca, bezustanny wysiłek, który wkładamy nie tylko w trening, ale przede wszystkim w dietę. Musicie pamiętać, że Wasza praca nad poprawą sylwetki nie kończy się z chwilą, kiedy wychodzicie z siłowni. Bez odpowiedniej diety, suplementacji i regeneracji cały wysiłek włożony w trening pójdzie na marne. Pamiętajcie – podczas budowy masy nie liczy się ilość, tylko jakość.
Dawid Geler



PRZYKŁADOWY TRENING W OKRESIE BUDOWANIA MASY JAKOŚCIOWEJ

SPLIT 4-DNIOWY

Poniedziałek:
klatka/barki – przód i środek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/6 powt. – w ostatniej serii drop set
2. Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie x 8 powt.
3. Wyciskanie na ławce głową w dół ze sztangielkami: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt.
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt.
5. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie x 10/8/6 powt.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie x 10/8/8 powt.

Wtorek: nogi/brzuch
1. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: uginania nóg leżąc – 3 x 12 powt.
2. Przysiady ze sztangę na plecach: 4 serie x 15/10/8/6 powt.
3. Wyciskanie na suwnicy (maszynie):

4 serie x 12 powt. (6 powt. + 6 powt.) 1s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce na zew. + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce na zew. 2s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce równolegle + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce równolegle 3s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce na zew. + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce na zew. 4s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce równolegle + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce równolegle
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 12 powt.
5. Spięcia brzucha leżąc: 3 serie x maks. liczba powt.

Środa: wolne

Czwartek: plecy/tył barków
1. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12/10/8/6 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie x 10/8/6 powt. + drop set
3. Podciąganie na drążku do brody (nachwyt): 3 serie x maks. liczba powt.
4. Wiosłowanie siedząc w płaszczyźnie poziomej: 3 serie x 10/8/6 powt.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 x 10 powt.
6. Szrugsy-sztangielki: 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem (każdy drop set do załamania mięśniowego)

Piątek: biceps/triceps/brzuch
1. Metoda wstępnego zmęczenia: uginanie sztangielką z ręką opartą o kolano: 3 serie x 12 powt.
2. Uginanie sztangi stojąc (łamana/prosta): 3 serie x 10/8/6 powt. – w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii, po upadku mięśniowym odpocznij 10 sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego,
po czym powtórz jeszcze raz
3. Uginania młotkowe stojąc ze sztangielkami: 3 x 8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (prosty drążek, nachwytem): 3 serie x 12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt.
5. Pompki na poręczach: 3 serie x maks. liczba powt.
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie x maks. liczba powt.



DIETA I SUPLEMENTACJA

PLAN A

WAGA ok. 85 kg

DIETA I SUPLEMENTACJA (z ostatniego okresu redukcji tkanki tłuszczowej)

Po przebudzeniu: 8.00 10 g L-GLUTAMINE XTREME + 10 g BCAA POWDER

1 posiłek: 9.00
Omlet: 100 g płatków owsianych, 15 dużych białek jaj, jedno żółtko
Po śniadaniu:
1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTI PACK, 1 tab. STRONG C 1000, 1 kap. VITAMIN B COMPLEX

BIAŁKO: 50 g
WĘGLOWODANY: 66 g
TŁUSZCZE: 4 g
KALORIE: 500 kcal

2 posiłek: 12.30
50 g makaronu pełnoziarnistego + 250 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g brokułu

BIAŁKO: 50 g
WĘGLOWODANY: 36 g
TŁUSZCZE: 0 g
KALORIE: 344 kcal

3 posiłek: 15.30
50 g makaronu pełnoziarnistego + 250 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g brokułu
BIAŁKO: 50 g
WĘGLOWODANY: 36 g
TŁUSZCZE: 0 g
KALORIE: 344 kcal

4 posiłek: 17.30
50 g ryżu basmati, 250 g piersi z kurczaka + 1 łyżka oleju z pestek winogron
BIAŁKO: 50 g
WĘGLOWODANY: 36 g
TŁUSZCZE: 15 g
KALORIE: 479 kcal

Przed treningiem:
6 tab. CARNOTRIX + 10 g BCAA TURBO JET + 10 g L-GLUTAMINE XTREME

Zaraz po treningu siłowym:
10 g BCAA POWDER
+ 10 g L-GLUTAMINE XTREME

15 min później:
50 g ISOLATE 100
BIAŁKO: 42 g
KALORIE: 168 kcal

5 posiłek: 21.00
50 g ryżu basmati + 250 g chudego steku wołowego
BIAŁKO: 50 g
WĘGLOWODANY: 36 g
TŁUSZCZE: 0 g
KALORIE: 344 kcal

30 min po posiłku:
1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000,
1 kap. VITAMIN B COMPLEX

6 posiłek: 23.30
300 g dorsza gotowanego na parze + 20 g orzechów włoskich
BIAŁKO: 60 g
WĘGLOWODANY: 0 g
TŁUSZCZE: 15 g
KALORIE: 374 kcal

PODSUMOWANIE (W CAŁYM DNIU):
BIAŁKO: 352 g
WĘGLOWODANY: 220 g
TŁUSZCZE: 34 g
KALORIE: 2594 kcal





PLAN B

WAGA ok. 93–95 kg
DIETA I SUPLEMENTACJA (z okresu budowy masy jakościowej)

Po przebudzeniu: 8.00
1 kap. Dibencozide Force
10 g BCAA POWDER + 4 kap. CM3

1 posiłek: 9.00
Omlet: 120 g płatków owsianych,
12 dużych białek jaj i 3 żółtka + 2 plastry ananasa + masło orzechowe
BIAŁKO: 54 g
WĘGLOWODANY: 82 g
TŁUSZCZE: 40 g
KALORIE: 904 kcal

Po śniadaniu:
1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000

2 posiłek: 12.30
100 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g pieczonego łososia, 200 g brokułu
BIAŁKO: 42 g
WĘGLOWODANY: 70 g
TŁUSZCZE: 26 g
KALORIE: 682 kcal

3 posiłek: 15.30
100 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g pieczonego łososia, 200 g brokułu
BIAŁKO: 42 g
WĘGLOWODANY: 70 g
TŁUSZCZE: 26 g
KALORIE: 682 kcal

4 posiłek: 17.30
100 g ryżu basmati, 200 g piersi z kurczaka + 1 łyżka masła orzechowego
BIAŁKO: 42 g
WĘGLOWODANY: 76 g
TŁUSZCZE: 15 g
KALORIE: 607 kcal

Przed treningiem:
1 kap. Dibencozide Force
2 miarki S.A.W.
+ 10 g BCAA TURBO JET

Po treningu:
56 g VITARGO ELECTRO-ENERGY
(2 miarki) + 50 g ISOLATE 100
+ 10 g BCAA POWDER + 4 kap. CM3
BIAŁKO: 45 g
WĘGLOWODANY: 50 g
TŁUSZCZE: 0 g
KALORIE: 380 kcal

5 posiłek: 21.00
100 g ryżu basmati + 200 g wołowiny + 2 plastry ananasa
BIAŁKO: 42 g
WĘGLOWODANY: 80 g
TŁUSZCZE: 7 g
KALORIE: 551 kcal

30 min po posiłku:
1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000

6 posiłek: 23.30
40 g WHEY CREAMY COCKTAIL + 1 łyżka masła orzechowego
BIAŁKO: 42 g
WĘGLOWODANY: 3 g
TŁUSZCZE: 26 g
KALORIE: 360 kcal

PODSUMOWANIE (W CAŁYM DNIU):
WĘGLOWODANY: 428 g
BIAŁKO: 309 g
TŁUSZCZE: 130 g
KALORIE: 4118 kcal

[Obrazek: bfeacba1ecb6bd18762c8103263c3618.png]
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  NADH – siła, masa, wytrzymałość SCREAM 0 830 17.09.2019, 12:48
Ostatni post: SCREAM
  Najczęstrze błędy popełniane przy budowaniu masy SCREAM 0 2 060 24.02.2019, 20:54
Ostatni post: SCREAM
  Sterydy - Obsesja na punkcie masy SCREAM 1 3 440 31.08.2018, 19:40
Ostatni post: martyna96
  Mity żywieniowe związane z budowaniem masy mięśniowej SCREAM 0 2 183 30.08.2018, 11:05
Ostatni post: SCREAM
  Czy jest możliwe budowanie suchej masy mięśniowej na cyklu ? SCREAM 0 2 437 21.11.2017, 14:28
Ostatni post: SCREAM
  Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu SCREAM 0 7 538 23.06.2017, 09:10
Ostatni post: SCREAM
  Masa przede wszystkim? SCREAM 0 3 816 02.05.2017, 09:25
Ostatni post: SCREAM
  Robienie masy SCREAM 1 6 673 24.03.2016, 14:28
Ostatni post: SCREAM
  Glicerol - Wytrzymałość, siła, masa. csm 0 3 611 16.12.2015, 13:25
Ostatni post: csm
  Sterydy - Obsesja na punkcie masy csm 3 10 141 06.10.2015, 17:51
Ostatni post: mat



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości