Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Mity na temat spalania tłuszczu
#1
Mity na temat spalania tłuszczu


Trening aerobowy jest najbardziej zmitologizowanym elementem redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, nikt nie zaprząta sobie głowy współczesnymi badaniami naukowymi i nową wiedzą. Większość trenerów i instruktorów bazuje na nieaktualnych danych z lat 70’ i 80’ XX wieku. Wtedy np. uważano, że tłuszcze są największym wrogiem układu krążenia, że powodują otłuszczenie ciała oraz zawały (cholesterol = śmierć). Piramidka żywieniowa wyglądała odwrotnie niż niektóre współczesne modele (dominowały węglowodany, mało było białka, a tłuszcze sugerowano spożywać w znikomej ilości). Z tego samego czasu pochodzi kilkanaście (!) mitów dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej w strefie tlenowej. Wiem, że nie uda się ich wykorzenić – ale ... można spróbować.




Fakt 1: „Najwięcej tłuszczu spala się w wysiłkach WYSOKOINTENSYWNYCH (np. interwały VO2 max, sprinty, podbiegi). Powolne cardio to przeżytek!” .

Cytat:
Cytat:Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy utrzymywać tętno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna się pobieranie zasobów z tłuszczów)."

OK, zgodnie z tą teorią w trakcie wysiłku o intensywności 65-70% tętna maksymalnego aż 60% energii pochodzić będzie z tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Jest to prawda, potwierdza to szereg badań naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywności 85% - aż 80% energii pochodzi z węglowodanów, a 20% z tłuszczy. Na pierwszy rzut oka – eureka – najlepszy trening to powolne cardio, przypominające człapanie staruszka, najlepiej tak, aby móc rozmawiać. Wtedy tłuszcz automatycznie zostanie wytopiony z ciała. Jeśli nie chcesz poznać prawdy, zmień stronę w przeglądarce i żyj w błogiej nieświadomości. Zastanów się, ile znasz osób dzień w dzień, miesiąc w miesiąc drepczących na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, powoli wykonujących jogging które schudły? Niewiele, dlaczego? Pomińmy elementarne zaniedbania żywieniowe (np. nadmiar węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, słodycze, przekąski, alkohol itd.)



[Obrazek: Vl7zjna.jpg]

[Obrazek: EdHUiUj.jpg]

[Obrazek: UrYioXC.jpg]




Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”

Cytat:
Cytat:ODPOWIEDNIO w powyższym eksperymencie:
Intensywność 40% = 66% tętna maksymalnego (HR)
55% = 74% tętna maksymalnego (HR)
75% = 84 % tętna maksymalnego (HR)
Matematyka: intensywny wysiłek przypomina przyciskanie pedału gazu na maxa, zużywane są potężne ilości paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zużywana ilość paliwa jest minimalna. Przykładowo mało intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzinę – dla mężczyzny ważącego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) może oznaczać wydatek 1000-1200 kcal na godzinę dla tej samej osoby.







Kalkulator: przy wysiłku niskiej intensywności „aż” 60% energii powinna być czerpana z tłuszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.

Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tłuszczy pochodzić będzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.

Czyli jak widać, owe „procenty” i strefy spalania są dobre tylko na krótką metę.

POZA TYM popatrz na wykresy powyżej. W kontekście spalania tkanki podskórnej interesuje nas ilość wolnych kwasów tłuszczowych. Niestety, w „ulubionej strefie leniwego cardio” (65-75% HR) – tylko 25-31% energii pochodzi z tłuszczy w postaci WKT. Reszta to mięśniowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz węglowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).




Cytat:
Cytat:Bieg z prędkością 200 m na minutę (5 minut / km, czyli 12 km/h) to wydatek energetyczny 10,05 kcal / kg m.c. (I. Celejowa)

Czyli:
- 80 kg mężczyzna wydatkuje 804 kcal na godzinę w tempie 5 min / km (200 m na minutę),
- 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę),

Jednak należy przyjąć, że większość ludzi truchta - więc ich realne użycie kalorii wynosie ledwie:

- 80 kg -> 650 kcal,
- 60 kg kobieta -> 488 kcal,

Z tego 25% to tłuszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg mężczyzn oraz 122 kcal z tłuszczy w postaci WKT dla kobiety.

1 kg tłuszczu w ciele = 7000 kcal.


Czyli uwzględniając tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytów - musisz poświęcić, lekko licząc:
- 43 h biegu ważąc 80 kg,
- 57 h biegu ważąc 60 kg,

Uwzględniając wszystkie źródła tłuszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg tłuszczu wymaga:
- 21 h biegu dla mężczyzny ważącego 80 kg,
- 29 h biegu dla kobiety ważącej 60 kg,

Uwzględniając całkowity wydatek energetyczny (tłuszcze + węglowodany), teoretycznie do spalenia 7000 kcal z tłuszczy wystarczy:

- 10 h biegu dla mężczyzny 80 kg,
- nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,

Innymi słowy - tłuszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniają od 30 do 50% energii w trakcie aerobów o intensywności 65-79% HR.

Oczywiście, celowo i drastycznie spłyciłem temat – gdyż tłuszcz zapasowy jest też użytkowany:
• na odbudowę powysiłkową substratów energetycznych (np. IMTG w mięśniach, glikogen mięśniowy),
• na naprawdę mikrouszkodzeń mięśni (DOMS, stan zapalny),
• jako źródło energii w spoczynku (glukoza i właśnie wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi); tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi węglowodanów (Van Loon 2001),
• biosyntezy wielu związków np. hormonów (np. są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych Źródło: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),

Tak więc można przyjąć, że efektywność aerobów jest wyższa.

Źródło: Tłuszczowe oszustwo – czyli co najlepiej spala tłuszcz?





Fakt 2: tętno w trakcie treningu - może nie mieć żadnego znaczenia!” .




Zapomnij o świętych kalkulatorach i obliczeniach, o teorii „45 minut cardio”, o „strefie spalania tłuszczu – niskiej intensywności”. To wszystko fikcja, która ma napędzać sprzedaż suplementów diety i odżywek – zmusić Cię do tracenia czasu na sprzęcie „cardio” – który przynosi nikłe efekty. Te wszystkie rowerki, elektroniczne bieżnie, steppery i orbitreki są kiepskim wyborem. Najwyższą skuteczność posiada bieganie, w terenie - szczególnie w formie treningu mieszanego –interwałowego połączonego z aerobowym. Samo bieganie bez zmian w diecie oraz wprowadzenia treningu siłowego też może się okazać kiepskie: paradoksalnie – z badań 13 000 biegaczy wynika, że każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo!

Bad. Naukowe: The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.

Ilustracja: wzrost BMI, obwodu w pasie - u biegaczy którzy nie zmieniali dystansu w kolejnych latach treningu! Jak widać - nawet mimo kolosalnego dystansu przebieganego stałym tempem w każdym tygodniu, u sportowców widoczny jest wzrost zatłuszczenia.



[Obrazek: nihms176949f4.jpg]




Wracając do kwestii tętna: bez ustalenia progu przemian anaerobowych, aktualnej wymiany gazowej (ilość pochłanianego tlenu i wydalanego dwutlenku węgla) oraz ilości kwasu mlekowego we krwi i w mięśniach – samo tętno nie znaczy NIC. Wzory w Internecie bazują na „zwykłych ludziach” nie na sportowcach. Spróbuj stosować wzory i obliczenia dla samochodu mającego 500 koni mechanicznych – bazując na danych technicznych i mocy np. cinquecento. Powodzenia! Tak się ma zwykły człowiek do sportowca. Podobnie nie ma żadnego sensu porównywanie się z naszpikowanymi 5-7 środkami farmakologicznymi kolosami.

Cytat:
Cytat:Jack Daniels: „osobiście badałem 30-letniego biegacza ze ścisłej czołówki, którego HR MAX wynosiło 140 uderzeń na minutę [...] spotkałem też wielu światowej klasy 50-letnich biegaczy, których tętno maksymalne przekraczało 190”. („Bieganie metodą Danielsa”)

Jak widać, wyliczenia %HR u tych osób bazujące na ogólnie przyjętych wzorach sprawiałaby, że trening byłby niemożliwy! A co jeśli powiem Ci, że 24-48 po zakończeniu wysoko intensywnej sesji siłowej lub interwałowej bardzo mocno wpływasz na spalanie tłuszczu? W trakcie pracy nie zejdziesz poniżej 170 uderzeń serca na minutę i mimo wszystko spalasz masę tłuszczu. W zawodach strongman zdarzało się, że w trakcie przysiadów ze sztangą (lub na specjalnej maszynie) tętno zawodnika oscylowało wokół 200 uderzeń serca na minutę.

Więcej w artykule Czy tętno ma znaczenie w treningach interwałowych i aerobowych?





Fakt 3: „Nigdy nie wiesz, ile oraz jakiego rodzaju tłuszczu oraz węglowodanów „spalasz” w trakcie treningu i kiedy się to dzieje (po 15, 20 czy 60 minutach treningu)!” .

Może się okazać, że z wolnych kwasów tłuszczowych organizm zacznie korzystać już po kilkunastu minutach treningu, a może też czerpać przez pierwsze 90 minut z węglowodanów – w nikły sposób angażując jakikolwiek tłuszcz (szczególnie jeśli popijasz carbo, vitargo czy izotonik).



[Obrazek: M536RQM.png]




Masz do dyspozycji kilka niezależnych od siebie szlaków energetycznych. Wykonanie każdego ruchu wymaga dostarczenia mięśniom energii. Podstawowym związkiem - nośnikiem energii - jest adenozynotrifosforan (ATP), a uwalnia ją pęknięcie wewnętrznych wiązań fosforanowych cząsteczki. zapasy ATP w mięśniach są bardzo niewielkie i wyczerpują się po 5 sekundach ich pracy. Dłuższa praca wymaga natychmiastowego dostosowywania szybkości resyntezy ATP do szybkości jej rozpadu. Intensywny wysiłek, np. bieg sprinterski, trwający do 10 s odbywa się przede wszystkim kosztem mięśniowych zasobów fosfokreatyny, białka wysokoenergetycznego, nieodzownego do odtworzenia adenozynotrifosforanu. Po wyczerpaniu i tych zapasów organizm, aby uzyskać niezbędną mu energię, uruchamia dwa inne procesy metaboliczne ją tworzące - jeden nie wymagający tlenu (anaerobowy) i drugi wykorzystujący tlen (aerobowy).



Źródła energii dla pracy mięśniowej są następujące:

Cytat:
Cytat:1. Wysiłki trwające kilka sekund (przemiany anaerobowe)
fosfokreatyna -> kreatyna
ADP -> ATP
Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń.
Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

2. Wysiłki trwające do 60 sekund (przemiany anaerobowe - beztlenowe; glikoliza)
glukoza -> kwas mlekowy
2 ADP -> 2 ATP
Glukoza magazynowana jest w tkance mięśniowej w postaci glikogenu.
Gromadzenie się kwasu mlekowego powoduje silne zakwaszenie środowiska tkanki mięśniowej (charakterystyczny skurcz lub ból).Działanie szlaku ustaje.
Kwas mlekowy przenika do krwi i jest transportowany do wątroby, gdzie ulega przemianie w glukozę (glikoneogeneza).

3. Wysiłki trwające do 60 minut (przemiany aeorobowe - tlenowe)
glukoza -> CO2 + H2O
36 ADP -> 36 ATP
Produkty końcowe tej przemiany nie zmieniają pH środowiska,
Czynnikiem ograniczającym pracę w tym trybie jest szybkość dostarczania tlenu do mięśni.
Źródłem tlenu jest: mioglobina - białko mięśniowe magazynujące tlen; hemoglobina - białko czerwonych krwinek krwi transportujące tlen

4. Wysiłki trwające ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tłuszczowy (wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Zasoby kwasów tłuszczowych w organizmie są ogromne.
Jest to najwolniejszy z przedstawionych szlaków metabolicznych. Czynnikiem ograniczającym tę przemianę jest szybkość transportu kwasów tłuszczowych z krwi do komórek mięśniowych.
Czynnikiem ograniczającym długość pracy mięśni w tym trybie są inne układy niezdolne do długotrwałego funkcjonowania (np. układ nerwowy).

5. Wysiłki trwające ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tłuszczowy (lipoproteiny krążące w osoczu krwi oraz IMTG - triglicerydy zmagazynowane w mięśniach) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Przez wiele lat to źródło energii było lekceważone, a okazuje się, że nawet 1/4 energii może pochodzić z lipoprotein i IMTG, W TYM od 30 do 50% energii spalanych z tłuszczy, w trakcie wysiłku.




Głównym materiałem energetycznym w trakcie treningu aerobowego są węglowodany (przede wszystkim glukoza w postaci glikogenu mięśniowego oraz krążąca we krwi).

Ograniczona ilość węglowodanów (około 500-530 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:
• Glikogenu mięśniowego (około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg; ciężsi zawodnicy = więcej glikogenu),
• Glikogenu wątrobowego (od 70 do 110 g),
• Glukozy we krwi (25 g),

Dodatkowo w ciele składowane jest 7-13 kg tłuszczu (więcej u kobiet, mniej u mężczyzn):

• od 180 do 300 g w postaci tłuszczu śródmięśniowego – IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do 2700 kcal); są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, lokalne źródło energii,
• od 7 do 12 kg w postaci tłuszczu podskórnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesięciu tysięcy kilokalorii!)
• Pewien procent w postaci tłuszczu wisceralnego (wokół narządów wewnętrznych; SZKODLIWY dla zdrowia),
• Pewien procent w postaci tłuszczu w lipoproteinach, krążącego we krwi (osocze),

Żeby było gorzej: udział energii w każdym ze szlaków zależy od KILKUDZIESIĘCIU CZYNNIKÓW:

wiek,
profil hormonalny,
waga oraz skład ciała (ilość mięśni i tkanki tłuszczowej),
wytrenowanie,
zasoby tłuszczu śródmięśniowego, glikogenu, fosfokreatyny,
rodzaj wysiłku,
czas trwania aktywności,
% VO2 max,
próg mleczowy/ilość kwasu mlekowego,
dieta, ilość węglowodanów w ostatnich 3-5 dniach oraz przed, w trakcie i po treningu,
suplementy,
środki farmakologiczne (np. beta mimetyki),
inne uwarunkowania
choroby,


Bez pobierania krwi i bieżącej analizy wysiłku (np. ilość pochłanianego tlenu) wszelkie szacowania ilości spalonego tłuszczu czy węglowodanów przypominają wróżenie w fusów.



Cytat:
Cytat:Dla przykładu, źródła energii w pracy mięśniowej dla kolejnych dystansów:
• w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych),
• w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych),
• w biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87% (13% beztlenowych),
• na 10 km udział procesów tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych),
Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. II






Ale ... Nigdy nie wiesz, czy np. w tym biegu na 5 km – w procesach tlenowych spalają się węglowodany z mięśni (glikogen), tłuszcze śródmięśniowe (IMTG) czy WKT uwolnione z adipocytów. Wniosek? Wbrew powszechnie obowiązującym, błędnym zaleceniom – tłuszcz w trakcie treningu aerobowego zaczyna się spalać po ... nieustalonym czasie. Wcale nie po 19,20 czy 30 minutach biegu czy jazdy na rowerze. Może się okazać, że w trakcie sesji cardio (nawet 60 minutowej) w ogóle nie naruszasz zasobów tkanki tłuszczowej (możesz posiadać wielkie zasoby glikogenu, jeszcze większej IMTG oraz dodatkowo spożywać węglowodany w trakcie pracy (np. izotoniki, carbo, vitargo)! Organizm sięga po najłatwiej dostępną energię – czyli węglowodany.

Na ile wystarczą zasoby glikogenu? Im niższa intensywność treningu cardio, tym na dłużej. Dlaczego? Od 30 do 50 % energii „spalanej” z tłuszczy w trakcie dwugodzinnego treningu w strefie tlenowej (65-75 HR) pochodzi właśnie z IMTG, nie z tłuszczu podskórnego i wisceralnego. Resztę uzupełnia glikogen z mięśni. Te dwa źródła mają ponad 3000 kcal!

Cytat:
Cytat:-> Wg starszych badań - do 80% energii z tłuszczy może pochodzić z IMTG (np. HURLEY), w czasie średnio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzymałościowego!
-> Wg nowych opracowań IMTG i lipoproteiny osocza zapewniają od 30 do 50% energii spalanej z tłuszczy (VAN LOON, 2001 ORAZ 2004) w trakcie pracy o średniej intensywności 40–65% V̇O2 max - czyli w zakresie 63-79% tętna maksymalnego (HR)


Im częściej stosujesz wysiłek niskiej intensywności (jogging, trucht, aerobik, steppery, bieżnie i inne maszyny cardio) – tym więcej tłuszczu będzie składowane w mięśniach. Jest do adaptacja do wysiłku, jednocześnie tym oszczędniej organizm potraktuje węglowodany. Czy jest się z czego cieszyć? Nie, gdyż masz coraz więcej tłuszczu śródmięśniowego– a tłuszcz podskórny i wisceralny nie muszą być naruszane.

Powiecie:„Oszalałeś? Aeroby mogą być nieskuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej?” Masz na to jakieś dowody?

Nie tylko, ogólnie cardio to bardzo kiepski trening, pod względem WSZYSTKICH parametrów metabolicznych. Nie mam czasu i chęci przytaczać wszystkich badań, ale nawet dla osób chorych na serce, z bypasami i po operacjach interwały (tlenowe) są lepsze od cardio!




BADANIE NR 1: Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku „aeroby powodują rozpad mięśni, nie poprawiają VO2 max, wyników biegowych (1,5 i 5 km), nie obniżają LDL, nie obniżają ogólnego poziomu cholesterolu, ani nie powodują spadku ciśnienia krwi!”


Cytat:
Cytat:W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:
• wiek 33.8 ± 1.6 roku,
• wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
• waga 75.2 ± 3.5 kg,
• V̇o2max 52.2 ± 1.5 ml•kg−1•min−1

Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max.

Przed interwencją badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:
• 30 sekund na <30% intensywności,
• 20 sekund na <60% intensywności,
• 10 sekund na 90-100% intensywności,

Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 razy na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu, ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).

Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.


[Obrazek: F2.large.jpg]



OBRAZ = GWIAZDKA = ISTOTNA ZMIANA. Grupa aerobowa = BRAK POPRAWY.


[Obrazek: F3.large.jpg?width=800&height=600&carousel=1]


Wyniki?
• Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%! W grupie aerobowej bez zmian!
• Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
• Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%), w grupie aerobowej bez zmian!
• Wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
• Poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
• LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
• Ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3 (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg), tylko w grupie interwałowej,
• rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po,




BADANIE NR 2: (GORMLEY 2007) "leniwe cardio słabo spala tłuszcz!"


Cytat:
Cytat:W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzięło udział:
• 61 dorosłych (kobiet i mężczyzn),
• wszyscy mieli niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• wiek: studenci,
• jeździli na ergometrze Cycle 828 E z różną intensywnością i objętością,

Podzielono ich wg intensywności pracy:
1. grupa kontrolna, 13 osób (wiek 22+/- 3 lata),
2. średnia intensywność, 14 osób (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
3. duża intensywność, 15 osób (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
4. maksymalna intensywność: 13 osób (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa średniej intensywności):
• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
• tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,

Łączna praca: 510 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa dużej intensywności):
• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,

Łączna praca: 370 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa maksymalnej intensywności):
• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, następnie 5 interwałów (5 minut na 90-100%; następnie 5 minut na 50% HRR), 3 x w tygodniu po 55 minut,

Łączna praca: 375 minut.

WYNIKI?

- pod względem poprawy VO2 max – najlepsze są interwały,
- pod względem redukcji tłuszczu klasyczne aero jest kiepskie (spadek o 0,9% tkanki tłuszczowej)
- intensywne aeroby są optymalne do redukcji (spadek 1,8% tkanki tłuszczowej),
- maksymalne interwały nie sprawdziły, się zbyt duża intensywność (spadek 0,7% tkanki tłuszczowej,)

[Obrazek: Yv4frx1.jpg]





BADANIE NR 3: luty 2015 roku: “3 miesiące chodzenia na bieżni 3 x w tygodniu po 30 minut = BRAK redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet!”; ba, niektóre panie nabyły w ciągu tych 3 miesięcy 3.7 kg nowej tkanki tłuszczowej!

Analizując wyniki całościowo - w ramach grupy 81 kobiet aeroby okazały nieskuteczne. Ale skuteczność rozpatrywana indywidualnie była drastycznie różna: niektóre panie straciły 11.8 kg tłuszczu, inne nabyły 3.7 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 3 miesięcy eksperymentu!

Cytat:
Cytat:• 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą.
• Wiek 30.7 ± 7.8 roku,
• wzrost: 164.5 ± 7.4 cm,
• waga 68.2 ± 16.4 kg – ale w tym aż 38.1 ± 8.8 % tkanki tłuszczowej!

Zbadano je przy użyciu metody DEXA (wielokrotnie skuteczniejsza niż kiepskie pomiary BIA) przez i po zakończeniu 12 tygodniowego treningu.

Panie 3x w tygodniu spacerowały na bieżni, każda sesja trwała 30 minut.

Efekty?

Żadne. Biorąc pod uwagę badaną grupę jako całość: nie straciły wagi ani tkanki tłuszczowej. Jak się okazało, wiele pań ujętych w badaniu nie było podatnych na trening, inne z kolei pozbywały się tłuszczu.






Badanie nr 4: "15 tygodni CARDIO = BRAK efektów, INTERWAŁY? 2,5 kg tłuszczu mniej!"

Cytat:
Cytat:W jednym z dziesiątek dostępnych badań grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ]
Referencje: The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.




Badanie nr 5: „mówi o poprawie wyników biegowych w trakcie interwałów i braku poprawy w grupie aerobowej!”



Cytat:
Cytat:Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max).

Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO(2max).

Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO(2max).

Grupa pierwsza:
• Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

Grupa druga:

• Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

GRUPA KONTROLNA:

4 x 60 minut aerobów - BRAK EFEKTÓW


Ale to wszystko! Również, mało intensywny trening interwałowy może się okazać nieskuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Cytat:
Cytat:Np. w jednym z badań z 2013 roku - 4 tygodnie treningu HIIT (wysokiej) i MIIT (umiarkowanej) intensywności – nie przyczyniło się do zmiany składu ciała u 10 otyłych mężczyzn, w wieku 29 ±3.7 roku, BMI = 30.7 ±3.4 kg/m(2).

Mężczyźni wykonywali trening:
• HIIT (high intensity interval training) – 30 sekund pracy na poziomie 90% (szczytowego VO2 max) i 30 sekund odpoczynku,
• MIIT (medium intensity interval training) –naprzemienna, 5 minutowa jazda z obciążeniem 20% większym oraz 20% mniejszym niż próg 45% szczytowego VO2 max.

Po treningu określono jak utleniane są kwasy tłuszczowe – w trakcie 45 minutowej jazdy z obciążeniem rzędu 45% VO2 max. Zmierzono również poziom kwasu mlekowego i RPE
.

Źródło: Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men.

W powyższym eksperymencie badani “w szczycie” utleniali mniej niż 0.2 g tłuszczu na minutę treningu– co daje „kolosalną” ilość 10,2 g tłuszczu na godzinę! Biorąc pod uwagę, w kolejnych tygodniach efektywność treningu spadała (adaptacja do wysiłku) – nie wróży to najlepiej redukcji! Niestety – dokładnie ta sama zasada dotyczy treningu siłowego!

Cytat:
Cytat:Napisał M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”
przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu).



Wystarczy 10 minut, a znajdziesz samodzielnie dziesiątki podobnych badań naukowych (hasło: High intensity interval training )

Co robić?

Wybierz trening który nie „spala” tłuszczu w trakcie jego trwania np. interwałowy. Wiemy, że im większy udział węglowodanów i większa intensywność pracy – tym większe późniejsze spalanie tłuszczu powysiłkowe (24-48 h po zakończeniu sesji siłowej czy interwałowej).

Przykład:

Cytat:
Cytat:Kolejne badanie cytowane w artykule Charles’a Poliquina niesie równie ciekawe obserwacje.
W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
• Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego
W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.
Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!
Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie. W skali 3 treningów interwałowych w tygodniu przyniosłoby to zauważalne rezultaty.





Fakt 4: „Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do wydzielania kortyzolu = gromadzenie tłuszczu w ciele! ” .


Przede wszystkim dzieje się tak w mięśniach (patrz – FAKT nr 1 – gromadzenie IMTG), ale wiemy także o negatywnym wpływie aerobów na wydzielanie kortyzolu.

Cytat:
Cytat:W jednym z badań na sportowcach wytrzymałościowych udowodniono, że powtarzane treningi aerobowe mają bardzo duży wpływ na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu. Naukowcy z Drezna sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa -nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań. Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu
.
Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. I




Jaki wpływ ma kortyzol na ciało?

Kortyzol to z jednej strony sposób organizmu na poradzenie sobie ze stanem zapalnym w mięśniach. Trening wywołuje mikrourazy mięśniowe, ciało radzi sobie z naprawą m.in. poprzez sekrecję szeregu substancji, w tym kortyzolu. Często truchtasz, wykonujesz ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych, bieżniach? Nasilasz wydzielanie kortyzolu.

Z drugiej strony, cóż, musisz wiedzieć, że:

kortyzol hamuje działanie testosteronu najprawdopodobniej na poziomie genomu (S. Ambroziak „Kortyzol–Katabolik Czy Anabolik…?”),
osłabia kości, gdyż hamuje wchłanianie wapnia – potencjalne złamania kości,
wskutek działania kortyzolu - wzrasta ciśnienie tętnicze,
najwyższy poziom kortyzolu występuje rano – więc trening na czczo w tych godzinach to wprost wyśmienity pomysł,
kortyzol wpływa także na układ nerwowy – wiąże się go z wieloma schorzeniami,
kortyzol przyczynia się m.in. do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego, Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn.
kortyzol prowadzi do rozpadu mięśni ramion i ud,
kortyzol wzmaga rozpad białek m.in. po treningu (czytaj „straty” w mięśniach),,
kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu).
Tak, kortyzol ma też działanie lipolityczne (w uproszczeniu aktywuje proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu) – ale za jaką cenę? Zresztą dotyczy to głównie kończyn, nie brzucha – więc cała robota na marne,
kortyzol przyczynia się do spadku aktywności układu odpornościowego – immunosupresja (redukcja przepływu jonów Na+ i Ca2+ przez błonę komórkową) – hamuje reakcje zapalne, alergiczne,


Dodatkowo z badań wynika, że ćwiczenia w atmosferze „zanieczyszczonej” elektrycznością (na maszynach elektronicznych), może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy! Po takim treningu wzrasta oporność insulinowa! Bad. Naukowe: (Havas, 2008).



A interwały? Z badań wiemy, że taki trening może obniżać poziom kortyzolu:

Cytat:
Cytat:Jak się okazało, trening interwałowy i siłowy mogą zmniejszać stan zapalny (obniżać poziom kortyzolu), a podwyższać testosteronu! Zapaśnicy stylu wolnego trenujący interwałowo byli sprawniejsi, bardziej odtłuszczeni i ... mieli więcej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.




Fakt 5: „Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do zmian charakterystyki włókien mięśniowych!” .

Wbrew obiegowym opiniom i nieaktualnym danym naukowym – mięśnie i zawarte w nich włókna mogą zmieniać swoją charakterystykę. Żeby było zabawniej to właśnie kulturyści – którym powinno zależeć najbardziej na ochronie tkanki mięśniowej – promują długotrwałe aeroby (niektórzy robiący formę na zawody „kręcą cardio” do 10 x w tygodniu, po 60 minut!).

Jaki wpływ mają aeroby na budowanie mięśni?

Negatywny! Długotrwałe treningi wytrzymałościowe prowadzone z niską intensywnością (50-70% tętna maksymalnego) przyczyniają się do zmiany charakterystyki włókien mięśniowych! Widziałeś sylwetki maratończyków lub wyczynowych kolarzy? Wolałbyś wyglądać jak sprinter czy jak długodystansowiec? Wykonując długotrwałe sesje aerobowe tracisz najcenniejsze włókna IIa oraz IIx (siłowe) – zaczynają mieć one charakterystykę wolnokurczliwych, wytrzymałościowych (typu I). Zmniejszasz swoją siłę, masę i moc mięśniową. Każdy wysiłek długotrwały, niskiej intensywności w mały sposób pobudza metabolizm, negatywnie oddziałuje na tkankę mięśniową i profil hormonalny (spada siła, masa i moc mięśni!) Jest to szczególnie istotne dla zawodników dyscyplin bazujących na sile, masie i mocy mięśniowej (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, zapasy, MMA, thaiboxing, kulturystyka, rzut oszczepem, pchnięcie kulą, rzut młotem, rugby, futbol amerykański)







Fakt 6: „Nie należy wykonywać treningu aerobowego przed lub po treningu siłowym!” .

AEROBY PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM TO ZŁE ROZWIĄZANIE:

Aeroby przed treningiem siłowym uszczuplają zasoby glikogenu. Masz mniej energii do ćwiczeń!
Aeroby przed treningiem aktywują ścieżkę AMPK PGC-1 –co osłabia ścieżkę mTOR – typową dla treningu siłowego,
Aeroby spowalniają regenerację potreningową! W jednym z badań osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).
Stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.


Cytat:
Cytat:NOWE BADANIA (opublikowane w lutym 2013 roku) ukazały kolejny niepokojący fakt - kolejność sesji ma wpływ na szybkość regeneracji potreningowej. Badanie wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [ S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy ] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.
Druga grupa [ E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy ] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

Więcej: Trening siłowy I aeroby czy aerobi I trening siłowy?

AEROBY PO TRENINGU SIŁOWYM TO TAKŻE NIEZBYT DOBRE ROZWIĄZANIE:

aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek.
naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego).
trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej






Fakt 7: „Bez uporządkowania diety żaden trening aerobowy i interwałowy nie przyniosą rezultatów.” .


A co z dietą?

Na 80% efektów redukcji tłuszczu składa się właściwa dieta, nie trening! Co gorsza, okazało się że treningi aerobowe nie są tak skuteczne (gdyż organizm szybko adaptuje się do aerobów i przestają być one narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej). A już zupełnie pomijalne efekty da trening na stepperach, bieżniach i rowerkach stacjonarnych. Czemu? Gdyż wydatkujesz w ten sposób za mało energii, nie masz odpowiednio wysokiego tętna.

Jeśli jesteś w stanie pracować efektywnie (w odpowiednim do twojego wieku zakresie tętna) na maszynach – jest to jakaś opcja. Dlaczego ludzie zamiast tego nie biegają w terenie? Bo są za leniwi.


Najlepsze efekty redukcji tłuszczu da (jeśli mamy ułożoną dietę):

1. Trening siłowy (75-85% CM, 3-4x w tygodniu)
2. Trening interwałowy połączony z aerobowym (wysoka intensywność: 85-95% HR przeplatana z niską: 65-75%). W najlepszej formie są to kompleksy sztangowe i inne treningi crossfit ( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 ). UWAGA: nie więcej niż 2-3 x w tygodniu!
3. Trening aerobowy (w ograniczonym zakresie) np. bieganie w terenie (intensywność 60-75% HR).

Bieganie też nie jest idealne – mocno eksploatuje stawy, może utrudnić trening siłowy (obciążenie mięśni i co gorsza – zmiana ich charakterystyki pracy np. z szybko na wolnokurczliwe – czytaj mit dwunasty).
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Mity żywieniowe związane z budowaniem masy mięśniowej SCREAM 0 2 010 30.08.2018, 11:05
Ostatni post: SCREAM
  Mity o przyrostach sterydowych jak to się ma do rzeczywistości ? SCREAM 0 1 512 14.05.2018, 10:56
Ostatni post: SCREAM
  Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu SCREAM 0 7 134 23.06.2017, 09:10
Ostatni post: SCREAM
  Hormon wzrostu a spalanie tłuszczu SCREAM 0 4 025 06.12.2016, 10:49
Ostatni post: SCREAM
  Chrom: mniej tłuszczu, więcej muskułów SCREAM 0 3 226 22.03.2016, 11:29
Ostatni post: SCREAM
  Mity o przyrostach sterydowych jak to się ma do rzeczywistości ? csm 0 3 563 16.07.2015, 22:29
Ostatni post: csm
  Troszkę na temat clomidu csm 0 3 752 18.06.2015, 21:44
Ostatni post: csm
  Cwiczenie mięsni brzucha nie spala tłuszczu! csm 0 5 627 23.04.2015, 12:55
Ostatni post: csm
  Ciekawostki na temat ryżu csm 0 5 249 03.11.2014, 00:39
Ostatni post: csm
  Konferencja na temat sterydów. csm 0 2 940 11.10.2014, 13:58
Ostatni post: csm



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości