Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Duże ciężary i mało potworzeń , nawet 3 - 5 daje większą masę niz małe ciężary
#1
Duże ciężary i mała ilość potworzeń , nawet od 3 do 5 daje większą masę niz małe ciężary.





W badaniach naukowych Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.




Okazało się, że niska liczba powtórzeń (zakres 3-5) jest tak samo skuteczna w budowaniu masy jak umiarkowana (9-11 powtórzeń), w przypadku osób zaczynających trening.




Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych.


Wyniki? Bez zaskoczenia – siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń, liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.) Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń. Jednakże stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej i średniej liczbie powtórzeń.


Załączone pliki Obrazki
   
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  PŁATKI OWSIANE...NA MASĘ SCREAM 0 2 019 12.08.2018, 10:41
Ostatni post: SCREAM
  Efekty dopingu mogą się utrzymywać nawet 10 lat SCREAM 0 2 106 04.04.2018, 09:51
Ostatni post: SCREAM
  Dieta na mase , czyli ak zmieścić tyle jedzenia z tych samych produktów SCREAM 0 9 079 09.10.2017, 12:38
Ostatni post: SCREAM
  Jak skutecznie zwiększyć masę ciała? SCREAM 0 4 445 08.03.2017, 10:35
Ostatni post: SCREAM
  Dieta na masę Tomasza Bobrowskiego SCREAM 0 6 880 29.12.2016, 11:22
Ostatni post: SCREAM
  Czy można zbudować duże mięśnie bez sterydów? SCREAM 0 6 551 04.11.2016, 11:54
Ostatni post: SCREAM
  WYZNANIA NATURALNEGO KULTURYSTY.... BRAŁ MASĘ KOKSU... SCREAM 0 11 606 07.10.2016, 12:04
Ostatni post: SCREAM
  Kozieradka na masę ! SCREAM 0 5 669 31.05.2016, 11:09
Ostatni post: SCREAM
  Spożycie kalorii w diecie na masę SCREAM 0 4 838 24.04.2016, 12:12
Ostatni post: SCREAM
  Metanabol na masę ? csm 0 6 705 30.12.2015, 12:30
Ostatni post: csm



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości