Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
JAK NIE ZEPSUĆ REDUKCJI ?
#1
JAK NIE ZEPSUĆ REDUKCJI ?


Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało. Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan. Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze. Jak to w ogóle możliwe? Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maki. Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco… Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was „A może frytki do tego?” i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?



3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia, ale nie będzie przeciwdziałać innym złym wpływom cheat meala.

2. Myślenie, że mogę sobie pozwolić na złe jedzenie, bo przecież ostro zapieprzam na treningu jest bardzo niezdrowe. Nawet, jeżeli twój trening powoduje utratę tłuszczu, to jednak nie uchroni cię przed negatywnym wpływem na zdrowie niezdrowego pożywienia. Może ci się wydawać, że przesadzam, bo teraz twoim głównym zadaniem jest utrata tłuszczu, a nie zdrowie! Pamiętaj, że zdrowie to podstawa. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem itp. będzie z większy trudem pozbywał się tłuszczu czy nabierał mięśni.

3. Cheat meal, czy nawet cały cheat day może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychik i jest po to, aby zapomnieć o cudownym smaku czekoladek czy pierogów mamy. Jednakże cheat meale muszą być robione z głową. Dobrze jest je również ograniczyć do minium. Częste cheatowanie powoduje chęć powrotu do cheatmeala, przez co można zrujnować całą dietę.




Chwile załamania – całodniowe obżarstwo...
Wszystko idzie świetnie. Jesteś już w drugim tygodniu treningów, rezultaty. Ty jednak coraz bardziej cierpisz z braku pączków, czekolady, zupki pomidorowej czy schaboszczaków z frytkami i ketchupem. Wydaje ci się, że wszystko idzie dobrze, jesteś zadowolony, pozwalasz sobie na mały cheat meal, jednak nie kończysz na jednym… Zaczynasz jeść wszystko co wpadnie ci w ręce. Drugi dzień wygląda tak samo. Przecież wyglądasz już całkiem nieźle, prawda? Wielki błąd!! Takie dni spowodują wielkie zaburzenia w twoim programie! 2 dni dobrego obżarstwa może cofnąć cię o 2 tygodnie w twoim progresie! 2 tygodnie zrujnowane przez 2 dni? Nieplanowany Cheat meal jest jak niespodziewana guma w oponie… Nie chcesz tego, ale może się przydarzyć, nawet w najdroższej oponie. Ważne jest aby szybko wymienić oponę i wrócić powrotem do naszą trasę ;-).



Pomylenie myśli dietetycznych.
Zaczne od wytłumaczenia wam 3 typów myśli dietetycznych, które są często mylone:

Oszukiwanie, ładowanie, dokarmianie(refeeding ?) .

Oszukiwanie – jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.
Występują planowane i nie planowane cheat meale, im ich jest mniej tym lepiej. Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane . Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata…, ale niech skończy się to jednym takim posiłku! (Patrz punkt 2!)

Ładowanie, tak często robione z błędem…
Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu. Ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić do 200 do 600g, w zależności od predyspozycji. Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g. Znam za to kilkadziesiąt osób, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.


Dokarmianie (Refeeds) – bazuje na zwiększeniu ilości pożywienia w danym dniu, ale jedynie bierzemy pod uwagę produkty, na których oparta jest nasza dieta! Dozwolone jest podanie małych ilości węgli o niskim i średnim IG (15-20 gram do posiłku).



Po co stosujemy te zabiegi?
Po pierwsze aby trzymać się zasad diety. To może wydawać się dziwne, ale oszukany posiłek raz w tygodniu, czy ładowanie to świetny sposób na samokontrole. W ten sposób będziemy dzielić naszą dietę na pewne cykle. Cykle od ładowań do ładowań lub od cheat meala do następnego cheat meala. Trzymanie odpowiedniej diety przez 5-6 dni będzie łatwiejsze, wiedząc, że po tych 5-6 dniach w końcu będziemy mogli zjeść coś „normalnego”. Pomyślcie teraz jak zachowywalibyście wiedząc, że przez 8 tygodnii macie trzymać ścisłą dietę? Nie jeden by się załamał.
Niektórzy uwielbiają jeść Fast-foody, inni znowu wypieki, ciasta, placki jeszcze inni duże ilości owoców, lodów ogólnie słodyczy. Ten jeden cheat meal, naprawdę wspaniale wspomaga redukcję. Pamiętajcie jednak. Wasze ciało nie domaga się „śmieci”, wcale do szczęścia nie jest mu to potrzebne, to wasza Psycha Was ciśnie



Po za tym duża podaż kalorii i węglowodanów powoduje uwolnienie hormonu zwanego leptyną. Leptyna jest bardzo ważna, ponieważ wysyła sygnał do mózgu, że organizm jest dobrze odżywiony i przez co przyśpiesza metabolizm. Jeżeli spada drastycznie poziom leptyny, nasz metabolizm również bardzo maleje i może to powodować po pewnym czasie brak efektów w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Poziom leptyny spada w pierwszym kilku tygodniach, później utrzymuje się na niskim poziomie. Dlatego pierwsze ładowanie, czy cheat meal, jeżeli nie musimy i damy radę, dobrze jest zrobić po 3-4 tygodniach naszej diety, następnie co tydzień.



Druga kwestia to doładowanie glikogenu. Jeżeli poziom naszego glikogenu jest niski, to powoduje to zmęczenie, niechęć i słaby trening. Może to spowodować, że niestety zaczniemy tracić nasze cenne muskuły. Dlatego tak ważnym aspektem jest intensywny trening mięśni.



Kilka zasad w „odskoczni” od diety:

- na ile to możliwe jedz „czyste” pokarmy (nieprzetworzone, z odpowiednią wartością węgli do tłuszczu itd.)

- Nie musisz robić ładowania, co tydzień. Poziom leptyny spada przez kilka tygodnii do niskiego poziomu, a glikogen w wątrobie jest również zmagazynowany w mniejszych ilościach będą na diecie tłuszczowej. Dopiero gdy czujemy drastyczny spadem metabolizmu (temperatura ciała po przebudzeniu jest niższa niż zwykle), wówczas ratujemy się cheatem, ładowaniem lub refeedem.

- Im jesteś chudszy tym częściej musisz robić ładowania. Spowodowane jest to spadkiem leptyny, u szczupłych osób ma ona bardzo niski poziom, przez co schodzenie do jednocyfrowego bf wymaga od nas częstszych ładowań, aby wyregulować poziom leptyny.

- Jedno ładowanie, jeden cheat meal i jeden dzień refeed i koniec! Wracasz do regularnej diety!

- Nie przesadzaj z iloscia Cheat meal


Załączone pliki Obrazki
   
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Błędy podczas redukcji SCREAM 0 1 869 03.09.2018, 10:29
Ostatni post: SCREAM
  Oszukane posiłki na redukcji ? SCREAM 0 4 096 28.07.2015, 20:35
Ostatni post: SCREAM
  Czy na redukcji konieczne jest robienie cardio ? csm 2 9 715 03.03.2015, 20:37
Ostatni post: Moaner
  Jak spalać tłuszcz a nie mięśnie na redukcji ? csm 0 12 494 17.01.2015, 23:59
Ostatni post: csm
  Napoje Light na redukcji ? csm 8 14 865 25.08.2014, 12:33
Ostatni post: Krystian



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości