Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Jakie są sposoby na utrzymanie masy mięśniowej i rozbudowę mięśni?
#1
Dieta kulturysty poza sezonem - bądź większy, ale nie grubszy. Jakie są sposoby na utrzymanie masy mięśniowej i rozbudowę mięśni?





Każdy kulturysta chce stać się większy, szczególnie po sezonie. Niestety wielu kulturystów w tym swoim zapale po prostu zjada za dużo, i tak naprawdę stają się nie więksi, ale grubsi. Niektórzy zamiast startować do konkursu dla kulturystów po sezonie startują do konkursu na to, kto zje więcej. Oczywiście nie jest to recepta na sukces. Jeśli naprawdę chcesz wygrać kolejne ''show'' poświęć na to czas właśnie po sezonie.



Będziesz musiał pracować nad przyrostem czystej masy mięśniowej jednocześnie kontrolując przyrost tłuszczu. Pomysł, aby przed samym konkursem spalić 20 kg tłuszczu nie jest najlepszą strategią. Z pewnością wtedy zbyt szybko ogranicza się kalorie i traci nie tylko kilogramy, ale też i masę mięśniową, na którą się tak ciężko pracowało. Po drugie, nie będziesz w stanie zeszczupleć tak, jakbyś chciał, ponieważ zrzucenie 20 kg za pomocą diety odchudzającej zajmuje masę czasu, a utarta takiej wagi przed samym pokazem spowoduje katastrofę w twoim organizmie. Niektórym osobom, które po sezonie chcą zachować swoją wagę i być szczupli po prostu się to nie udaje. Czy w ogóle jest możliwy przyrost mięśni bez tycia? TAK. Dieta kulturysty po sezonie powinna wspomagać utrzymanie masy mięśniowej.



Przyjrzyjmy się, jak jeden bardzo ambitny kulturysta spędza swój czas po sezonie. Po tym jak kończy się ostatni z pokazów porzuca on swoją dietę i pracuje nad masą mięśniową patrząc na to, żeby nie był przypadkiem za ciężki. Jak już wymyśli sobie swój kolejny plan treningowy będzie powtarzał wszystkim kolegom ''Stary, mówię ci w przyszłym roku będę masakrycznie wielki!''. Ze swoim planem prawdopodobnie będzie zwiększał masę mięśniową od 0,5 do 1 kg tygodniowo.



Powoli będzie zwiększał swoje osiągnięcia, ale też będzie po trzech tygodniach cięższy o około 1,5 do 3 kg. Wszystko będzie ok, aż do momentu, kiedy będzie trzeba np. iść na wesele jakiegoś kuzyna. Na przyjęciu wiadomo, wypije parę drinków i będzie się bawił dobrze przez cały wieczór. Nie oszukiwał nic a nic przez ostatnie 3 tygodnie, więc będzie myślał, że dalej wszystko jest ok. Następnego ranka jego waga skoczy o 1 kg do góry. Przestraszy się, z powrotem wróci do diety i przez następne dwa tygodnie przybędzie mu 1,5 kg.



Potem będą urodziny syna, wiadomo torcik, smakołyki, trzeba trochę zjeść, pomyśli ''co tam, jest po sezonie'' więc dlaczego nie. No i z tego powodu przytyje kolejny kilogram. Jeżeli nasz przykładowy kulturysta będzie się tak zachowywał po sezonie, to przez pięć tygodni przytyje jakieś 5 kg. Zbierając kilogramy w tym tempie zanim się spostrzeże, przybędzie mu po pokazach jakieś 20-25 kg więcej w stosunku do jego wagi konkursowej. Problemem z typową posezonową dietą jest to, że błędy dietetyczne kulturystów polegają głównie na powrocie do typowej diety, po której przybiera się na wadze.



Rozwiązanie jest proste. Ogranicz kalorie. Wielu kulturystów po sezonie nigdy nie ogranicza kalorii, bo boją się, że nie będą mogli ''pakować''. Mantra ''musisz dużo jeść, aby stać się wielkim'' jest zwykłą wymówką, a nie skuteczną metodą na przyrost czystej, beztłuszczowej masy. Nie wszystkie obawy związane z ograniczaniem kalorii nie mają racji bytu. Oczywiście, że jeśli ktoś drastycznie ograniczy ilość spożywanych kalorii po sezonie, przez długi czas to zatrzyma to jego postęp. Sprawowanie kontroli nad ilością spożywanego tłuszczu jest związane z pilnowaniem kalorii.



Nie będę tu pisał o diecie przed konkursem, ale o systematycznym, dobrze zaplanowanym zwiększaniu masy mięśniowej po sezonie bez żadnych przeszkód i ograniczeń przybierania na wadze do minimum. Kiedy jesteśmy na diecie pierwsze kilka tygodni jest najłatwiejszych - wtedy szybko traci się kilogramy i nie ma zmian w rozmiarze mięśni czy w sile. Dzieje się tak, ponieważ kiedy zawartość węglowodanów i kalorii jest wysoka, poziom hormonów spalających tłuszcz jest również wysoki.



Jednym z tych hormonów jest T3. Jest to hormon tarczycy, który pomaga regulować temperaturę ciała. Pomaga on również twoim komórkom przyjmować węglowodany i kalorie, które skutecznie zamieniasz na ciepło i energię. Oznacza to, że kiedy poziomy T3 są wysokie, kalorie nie są przechowywane jako tłuszcz, ale wykorzystywane jako energia. Kiedy ograniczy się ilość spożywanych kalorii na dłuższy czas, organizm będzie próbował zachować ilość energii obniżając poziom hormonu T3, zezwalając na to, aby mniej kalorii było wykorzystywanych na energię i ciepło. To właśnie dlatego osoby, które przed konkursem są na diecie niskokalorycznej, narzekają, że jest im zimno.



Poziom energii pomaga również kontrolować hormon zwany leptyną. Leptyna zwiększa termogenezę reagując z współczulnym układem nerwowym. Kiedy poziom leptyny jest wysoki to jest to sygnał dla twojego organizmu, że nie musisz spożywać dodatkowych kalorii. Mając wysoki poziom leptyny możesz ograniczyć niektóre z tych ''bonusowych kalorii'', które jakoś zawsze trafiają do twojej diety. Ponieważ poziomy leptyny są podnoszone i zmniejszane w korelacji z ilością tkanki tłuszczowej, możesz spowodować ich wahanie swoim niedożywieniem czy też obżeraniem się.



Kiedy ograniczysz ilość kalorii, twoje ciało nie zareaguje i nie zmieni metabolizmu natychmiast. Przez pierwszych kilka tygodni twój metabolizm będzie funkcjonował na pełnych obrotach, z wysokim poziomem leptyny i T3. Pomoże ci to szybko stracić dużo tkanki tłuszczowej, bez potrzeby dalszego zmniejszania liczby kalorii do niebezpiecznych poziomów. Po kilku tygodniach jednak organizm się dostosowuje i utrata tkanki tłuszczowej w szybkim tempie będzie nieco trudniejsza.

Jeżeli była to dieta konkursowa, możesz ją kontynuować rutynowo w wolniejszym tempie. Jednak po sezonie utrata tkanki tłuszczowej już nie jest twoim celem. Twoim celem jest teraz kontrola nad przyrostem tkanki tłuszczowej i kontynuowanie rozbudowy masy mięśniowej, więc musisz przygotować się na zmianę metabolizmu zanim ona nastąpi. W ten sposób będziesz mógł kontynuować zyskiwanie siły i masy oraz zatrzymać ''wzrost'' poziomu tłuszczu w organizmie.

Większość kulturystów po sezoni boi się ograniczania kalorii. Boją się oni, że ograniczanie kalorii przeszkodzi im w rozbudowywaniu mięśni, i że nie będą odpowiednio wyglądać na kolejnym pokazie. Utrzymanie masy mięśniowej po sezonie pomoże ci zachować szczupłą sylwetkę do pokazu, ale też będziesz mógł z taką sylwetką stanąć na wagę i być pewnym, że nie przybyło ci zbędnych kilogramów tylko samej masy mięśniowej. Kiedy ograniczysz kalorie tylko na krótki czas twoje hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu, pozostaną na wysokim poziomie.

Ponadto, kiedy nie zostanie obniżony poziom węglowodanów, wrażliwość insulinowa pozostanie na wysokim poziomie. To oznacza, że podczas okresu, kiedy spożywanych jest mniej kalorii twoje ciało będzie kontynuowało wykorzystywanie kalorii na rozbudowywanie mięśni oraz traciło tkankę tłuszczową. Obniżenie węglowodanów podczas tych niskokalorycznych dni może dodatkowo doprowadzić do zwiększenia poziomów hormonów z powodu obniżonego poziomu glukozy we krwi. Ten okres nie powinien trwać zbyt długo, i nie powinien też być zbyt restrykcyjny, w przeciwnym wypadku może spowodować spowolnienie przyrostu masy mięśniowej. Ryzyko jest tutaj dokładnie tym czynnikiem, który zmotywuje cię do tej metody zeszczuplenia i zwiększenia masy mięśni.

Badania naukowe udowodniły, że znaczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii stanowi czynnik, który zmniejsza poziom hormonu wzrostu i poziom testosteronu. Nie jest więc dziwne, że znaczne ograniczenie kalorii doprowadzi do zmniejszenia wagi o 20 do 25 kg do pokazu. Utrzymując wagę na poziomie nie przekraczającym wzrostu masy ciała o 9-11 kg ponad wagę konkursową, nie będziesz musiał stosować drastycznych środków. Zachowasz po sezonie wszystko to, nad czym tak pracowałeś. Kulturyści po sezonie, którzy stosują odpowiednią dietę, zachowują szczupłą sylwetkę i utrzymują masę mięśniową.

Innym powodem, dla którego warto zostać szczupłym po sezonie jest to, że na testosteron i poziom hormonu wzrostu nie tylko wpływają same kalorie, ale również i poziom tłuszczu w organizmie. Znaczna ilość tkanki tłuszczowej doprowadzi do zmniejszenia się poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. To oczywiście nie jest najlepszą sytuacją, szczególnie, kiedy chcesz ''pakować''. Co więcej ekstremalnie duże poziomy tkanki tłuszczowej mogą obniżyć receptory androgenowe. Zatem nie tylko będziesz miał mniej dostępnych hormonów, aby promować rozwój mięśni, ale również te hormony, które będą dostępne będą miały mniej receptorów, do których będą mogły się przywiązywać. Nie oznacza to, że z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej nie rozbudujesz masy mięśniowej, jednak nie osiągniesz jej maksymalnych rozmiarów.

Aby zbudować dietę po sezonie z okresami nisko i wysoko kalorycznymi, kulturysta po pierwsze powinien określić maksymalny poziom przyjmowanych kalorii. Powinien to być taki poziom kalorii, który pozwala na zachowanie takiej samej wagi ciała. Metabolizm jest różny w zależności od osoby. Dwie osoby z identyczną waga ciała mogą mieć drastycznie różne zapotrzebowanie na kalorie więc, odnalezienie twojego poziomu kalorii musi być związane z metoda prób i błędów. Kiedy już określisz ten poziom kalorii, jedz około 400-600 kalorii ponad ten poziom.

Przykładowo, jeżeli określi się, że poziom kalorii po którym się nie przybiera na wadze to 2800 kalorii dziennie, powinno się dołożyć do tego wyżej wspomnianą ilość i spożywać pomiędzy 3200-3400 kalorii. Sposób ten przyczyni się do przyrostu samej masy mięśniowej bez szybkiego przybierania na wadze. Pozostań na takim poziomie przez 2-3 tygodni. Po tych 2-3 tygodniach będziesz mógł obniżyć ilość spożywanych kalorii do 400-600 poniżej przyjmowanego poziomu. Bazując na tym samym przykładzie z ilości 3200-3400 obniżamy do poziomu 2200-2400 kalorii. Ten obniżony poziom należy utrzymywać przez 1-2 tygodni, i następnie ponownie powrócić do wyższego poziomu i stosować go przez kolejnych 2-3 tygodni. Powtarzaj ten cykl tak długo, jak długo będziesz chciał przybierać na masie mięśniowej.

Okres, w którym powinieneś pozostać na poszczególnym poziomie kalorii zależy od metabolizmu człowieka. Jeżeli masz tendencję do szybkiego gromadzenia tkanki tłuszczowej nie przeciągaj w czasie fazy zyskiwania na masie. Fazę stosuj podczas diety przez około 2 tygodnie. Ostatnie rzeczy na które należy zwrócić uwagę to ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, które ''tworzą'' poziom kalorii. Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jedni ludzie dobrze tolerują węglowodany natomiast inni patrzą na ''makaron'' z ukosa.

Należy dobrze zaplanować ilość tłuszczu i białka w diecie, które wspomaga przyrost masy, a resztę po prostu wypełnić węglowodanami. Tobie sugeruję zrobić tak samo. Kiedy ograniczasz kalorie, ograniczaj je po pierwsze z węglowodanów, potem tłuszczu. Zostawiając wysoki poziom białka, będziesz miał pewność, że tkanka którą tracisz to nie będzie tkanka twoich mięśni.

Oszukiwanie w diecie po sezonie powinno być ograniczone do minimum. Trzeba mieć silną wolę, aby być na diecie, kiedy nie ma takiej potrzeby, szczególnie po sezonie, ale jeżeli będziesz trzymał się planu wysoko-nisko kalorycznego zobaczysz, że warto. Spróbuj, jeżeli naprawdę bardzo chcesz wygrać.

Mistrz to mistrz również i po sezonie. To kulturysta, który traktuje czas po sezonie, jako czas na przygotowywanie się do biegu na szczyt. Nie zmienisz swoich uwarunkowań genetycznych i nie zmienisz ilości czasu poświęconego na trening, ale w kulturystyce są tylko dwie rzeczy, które możesz kontrolować: po pierwsze to jak ciężko pracujesz, oraz to jak mądrze wykorzystujesz czas. Stosowanie się do tego harmonogramu pozwoli ci kontrolować obie te rzeczy naraz.


Załączone pliki Obrazki
   
Odpowiedz
#2
nie zgodzę się, że po jednej czy dwóch imprezach przytyjemy po kg. to śmieszne. tyjemy również powoli i po jednej imprezie na pewno nie przytyjemy kg. fizyczniejest to niemożliwe - no chyba że impreza trwa od piątku do czwartku Smile. kilka cheat day'ów na pewno nie spowoduje na masie masakrycznych rezeultatów.
Odpowiedz
Topic Options
Skocz do:


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Najczęstrze błędy popełniane przy budowaniu masy SCREAM 0 2 108 24.02.2019, 20:54
Ostatni post: SCREAM
  Kava na regeneracje mięsni i stan ,,relaxacyjny,, Nie, nie mówimy o zwykłej KAWIE SCREAM 0 997 29.11.2018, 12:43
Ostatni post: SCREAM
  Sterydy - Obsesja na punkcie masy SCREAM 1 3 488 31.08.2018, 19:40
Ostatni post: martyna96
  Mity żywieniowe związane z budowaniem masy mięśniowej SCREAM 0 2 224 30.08.2018, 11:05
Ostatni post: SCREAM
  Czy sterydy zapobiegają uszkodzeniom mięśni? SCREAM 0 1 293 17.08.2018, 10:44
Ostatni post: SCREAM
  Szpinak i Popeye dla wytrzymałości mięśni nie jest mitem SCREAM 0 1 227 05.07.2018, 12:25
Ostatni post: SCREAM
  Nie buduj mięśni tylko z białek SCREAM 0 2 121 10.06.2018, 09:20
Ostatni post: SCREAM
  Sekrety dużych i silnych mięśni SCREAM 0 2 915 16.05.2018, 08:54
Ostatni post: SCREAM
  Jakie są korzyści z brania sterydów? SCREAM 0 4 253 14.12.2017, 13:38
Ostatni post: SCREAM
  Czy jest możliwe budowanie suchej masy mięśniowej na cyklu ? SCREAM 0 2 489 21.11.2017, 14:28
Ostatni post: SCREAM



Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości